Khi tham gia vào một trong những hoạt động thể chất hoặc bài tập yêu thích của mình, bạn có thể tự hỏi: “Tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?”. Nếu bạn năng lượng được đốt cháy, bạn có thể lựa chọn bài tập và cường độ tập luyện phù hợp để đạt được kết quả mong đợi.
Tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Nếu dựa trên trọng lượng cơ thể, một bài tập thể dục 30 phút sẽ đốt cháy khoảng từ 100 đến 450 calo. Vậy tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Dưới đây là một số bài tập đốt cháy calo hàng đầu, lượng calo đốt cháy trong 30 phút được ước tính tùy vào cân nặng.
| Bài tập | Người nặng 55kg | Người nặng 70kg | Người nặng 85kg |
| Nâng tạ mạnh | 180 | 216 | 252 |
| Yoga | 120 | 144 | 168 |
| Thể dục nhịp điệu | 210 | 252 | 294 |
| Đi xe đạp | 315 | 278 | 414 |
Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, cân nặng và giới tính của bạn. Cường độ, tốc độ và mức độ kháng cự trong quá trình tập luyện của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy.
Ví dụ những người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn và cân nặng hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn thực hiện thói quen tập luyện cường độ cao, sử dụng nhiều lực cản hơn ở tốc độ cao hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn tập luyện cường độ thấp hoặc trung bình.
Mối liên hệ giữa tập thể dục đốt cháy calo với cân nặng
Với mục tiêu giảm cân, số calo bạn đốt cháy và tiêu hao trong 1 ngày phải cao hơn số calo nạp vào. Như vậy, dựa vào các thông số về calories trong các bộ môn, bạn có thể tính toán ra lượng tiêu hao thông qua vận động.
Mỗi 1kg giảm tương ứng với 7700 calo. Khi bạn đã đốt cháy được lượng calo này (theo mức thâm hụt so với lượng nạp), bạn sẽ giảm được 1 kg. Từ thông tin này, bạn hãy tính lượng calories cần đốt cháy, bài tập và lượng thức ăn hấp thụ.
Nên đốt cháy bao nhiêu calo một ngày? Cách tính lượng calo cần đốt cháy
Số lượng calo bạn nên đốt cháy một ngày phần lớn phụ thuộc vào mục tiêu tập thể dục và sức khỏe cá nhân của bạn, cũng như các yếu tố khác như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
Hầu hết phụ nữ trưởng thành cần 1600-2000 calo mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành cần 2200-3000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy mỗi ngày còn phụ thuộc vào tùy cơ thể và mức độ hoạt động của mỗi người. Do đó, bạn cần tập thể dục nhiều hơn 30 phút mỗi ngày để có thể đốt cháy được nhiều calo.
Nếu bạn thắc mắc tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo và mình cần đốt cháy cụ thể bao nhiêu calo mỗi ngày, công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người (chỉ số BMR) có thể giúp bạn tìm ra câu trả lời. Để tính được công thức này thì bạn cần phải biết cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của mình
- Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng tính bằng kg) + (1,8x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm)
- Nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
Kết quả mà bạn nhận được sẽ tương đương với số calo bạn cần tiêu hao trong một ngày. Như vậy, nếu bạn thắc mắc tập thể dục tiêu hao bao nhiêu calo là đủ thì công thức này sẽ giúp bạn trả lời. Hy vọng với công thức này, bạn sẽ tìm được đáp án cho chính mình.
Một số bài tập thể dục đốt cháy calo hiệu quả trong 30 phút
Hiện nay có rất nhiều bài tập thể dục khác nhau để cho bạn có thể lựa chọn và tập luyện. Tuy nhiên, mỗi bài tập lại có số lượng calo được đốt cháy khác nhau. Một số loại hình tập luyện thường đốt cháy nhiều hơn những loại khác. Dưới đây sẽ đưa ra một số bài tập đốt cháy calo hiệu quả trong 30 phút mà bạn có thể tham khảo.
Chạy bộ
Không phải tự nhiên mà chạy bộ được cho là một bài tập thể dục đốt cháy calo hiệu quả. Nó hiệu quả là vì ngoài việc tác động đến các cơ lớn ở chân, nó còn có tác động rất cao đến cơ thể của chúng ta. Tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo nếu chọn môn này? Mức đốt cháy trung bình của bài tập chạy là 283 – 420/30 phút.
Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với việc chạy thể dục hoặc nếu chạy với tốc độ cao khiến cho đầu gối của bạn khó chịu hay nó khiến bạn đau ngực, hãy chọn chạy ngắt quãng, xen kẽ với chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ. Bạn cũng có thể áp dụng công thức chạy và nghỉ 1:2 để quãng đường bạn chạy thực sự có giá trị.
Nhảy dây
Nhảy dây cũng được cho là một bộ môn thể dục đốt cháy calo khá cao. Nhiều người tự hỏi rằng “tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?”. Đối với bài tập nhảy dây, mức độ đốt cháy calo là 334-495 calo/30 phút (nhảy với tốc độ 120 lần/phút).
Không những nhảy dây giúp cho việc đốt cháy calo mà nhảy dây còn rất tốt cho việc phát triển khả năng phối hợp sức mạnh của bắp chân, mắt cá chân, sức bền của tim và độ linh hoạt của bản thân. Ngoài ra, nó còn giúp cho xương phát triển, hạn chế tình trạng loãng xương.
Tập tạ
Tập tạ là một bài tập rất phổ biến trong tập thể hình. Nếu bạn đang tìm cho mình một bài tập đốt cháy calo cao đồng thời xây dựng cơ bắp, vóc dáng và một sức khỏe cường tráng thì tập tạ là một bài tập bạn không nên bỏ qua. Lượng calo trung bình được đốt cháy khi tập tạ trong 30 phút đó là 238-352/30 phút.
Để thực sự đốt cháy calo, quả tạ của bạn phải thực sự nặng. Do đó, bạn hãy sắm cho mình một quả tạ nặng, đồng thời kết hợp với các bài tập để đạt được hiệu quả cao. Đây thực sự là một bài tập có thể tác động đến toàn thân. Vì vậy, nó sẽ giúp bạn xây dựng một sức khỏe tốt.
Đạp xe
Nếu chạy bộ ảnh hưởng quá nhiều nhiều đến khớp gối của bạn, thì đạp xe chính là một cách tuyệt vời khác để đốt cháy calo hiệu quả. Vậy, tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo khi đạp xe? Khi chạy xe đạp nhẹ nhàng nhà hay công viên thì khả năng đốt cháy calo sẽ là 182calo/ 30 phút. Còn khi bạn đạp xe với cường độ cao thì số calo đốt cháy sẽ lên tới 300calo/ 30 phút.
Đạp xe sẽ giúp bạn đỡ đau khớp hay tức ngực hơn đi bộ. Bên cạnh đó, ngoài đốt calo nhanh chóng nó còn giúp rèn luyện sức bền của bạn. Tuy nhiên, nếu sức chịu đựng của bạn không cho phép đạp xe liên tục trong, bạn có thể nghỉ 1-2 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 1 phút để lấy lại hơi.
Plank
Bài tập plank cũng là một cách giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng trong vòng 30 phút. Mỗi phút tập plank có thể đốt cháy từ 30-40 calo. Do đó, nếu tập Plank lên tới 30 phút thì quả thực số calo được đốt cháy nó rất lớn.
Plank không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo, đây cũng là một bài tập giúp tăng cơ nhanh. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng bạn chỉ nên tập plank 3 phút mỗi ngày, mỗi lần một phút là đủ.
HIIT
Nếu bạn muốn tìm cho mình một bài tập có cường độ cao, đồng thời đốt cháy nhiều calo, thì bài tập HIIT sẽ đáp ứng cho bạn những yêu cầu trên. Những bài tập này chỉ dành cho những người thực sự chăm chỉ, bởi vì nó đòi hỏi phải luyện tập liên lục trong một khoảng thời gian. Vậy, tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo khi chọn HIIT?
Bài tập này trung bình sẽ đốt cháy khoảng 400-600 calo/ 30 phút. Nếu như bạn giữ cho nhịp tim của mình luôn ở mức cao, nó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn nghỉ ngơi quá lâu và khiến cho nhịp tim của mình thấp.
Thể thao ngoài trời
Bóng đá, bóng rổ,…và các bộ môn thể thao dùng vợt như cầu lông và quần vợt là những môn thể thao ngoài trời tuyệt vời mà bạn có thể tập để đốt cháy 500 calo trong 30 phút.
Những cách thú vị khác để giảm calo
Nhiều người thắc mắc rằng tập thể dục tiêu hao bao nhiêu calo là đủ. Tuy nhiên, họ không có thời gian để tập luyện. Vậy thì sau đây sẽ nói về những cách giảm calo thú vị, đồng thời thường xuyên xảy ra ngẫu nhiên trong cuộc sống hằng ngày của bạn mà bạn có thể chưa biết.
- Đi bộ: hoạt động này cũng là một cách để giảm calo bởi vì khi chân ta hoạt động, calo sẽ được đốt. Chính vì vậy, bạn hãy tập đi bộ nhiều hơn. Chẳng hạn như đi lấy một đồ vật, xuống bãi đỗ xe, đi mua đồ ăn,…
- Đứng: khi đứng thì các cơ chân và lưng của bạn sẽ làm việc, điều đó đồng nghĩa với việc calo sẽ được đốt. Do đó, hãy cố gắng đứng nhiều hơn, chẳng hạn như đứng thay vì ngồi nghe điện thoại.
- Dọn dẹp nhà cửa: khi dọn dẹp nhà cửa, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được hoạt động liên tục từ việc lau nhà, lau cửa,..Nhờ đó mà calo cũng được đốt rất nhanh. Như vậy, tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo không phải là vấn đề duy nhất cần quan tâm, rõ ràng làm việc nhà cũng giúp cho quá trình tập luyện.
- Đi thang bộ: Leo cầu thang là một trong những hoạt động đốt calo đơn giản nhất, đồng thời nó thường xuất hiện xoay quanh cuộc sống của bạn. Vì vậy, nếu như có thang bộ thì bạn hãy lựa chọn đi thang bộ thay vì thang máy để có thể giảm được calo.
- Học bài: khi học bài thì bộ não của bạn sẽ được hoạt động, đồng thời tinh thần của bạn cũng căng thẳng hơn thì calo cũng sẽ được đốt cháy.
- Cười: có thể bạn chưa biết, cười cũng là một cách đốt cháy calo. Bởi vì nó khiến cho cơ miệng của bạn được hoạt động. Do đó chúng ta nên cười nhiều hơn để vừa đốt cháy calo vừa giúp cho tinh thần của chúng ta được vui vẻ hơn.
Tần suất tập thể dục hợp lý
Nếu muốn luyện tập để tăng cường sức khỏe, bạn có thể tập từ 3 – 7 lần/tuần và mỗi lần khoảng 30 phút. Trước khi vận động, hãy đảm bảo cơ thể đã được khởi động đầy đủ, tránh dẫn đến tình trạng hụt sức, đột quỵ do hoạt động quá sức.
Nếu với mục tiêu giảm cân, bạn cần tính toán dựa trên lượng calories cần tiêu hao hằng ngày như đã chia sẻ kể trên. Tuy nhiên, bạn không nên tập liên tục trong quá 1 tiếng mà cần kết hợp nghỉ ngơi để không bị suy nhược cơ thể.
Xem thêm: 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Một số lưu ý khi tập thể dục đốt cháy calo
Đừng chỉ quan tâm tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo, để cơ thể thực sự khỏe mạnh, bạn cần chú ý đến những điểm sau:
- Khởi động trước khi luyện để bảo vệ khớp, xương, hô hấp, tránh dẫn đến đột quỵ.
- Hiểu cơ thể, tránh vận động quá sức và cần chọn bộ môn phù hợp.
- Xác định mục tiêu để lên kế hoạch tập luyện hợp lý.
- Tập thể dục cần kết hợp với chế độ ăn uống để đạt được mục tiêu tốt nhất
- Cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện để tránh bị choáng, say nắng,…
- Tuyệt đối không ngồi hoặc nằm ngay sau khi vận động, bạn cần đi lại nhẹ nhàng, dãn cơ để không bị ép tim.
- Trường hợp luyện tập > 45 phút/ngày, trong tuần bạn nên để cơ thể được nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày, bất kể mục tiêu của bạn là duy trì sức khỏe hay giảm cân.
Hãy tìm cách để năng động hơn mỗi ngày. Hãy cố gắng để cho bản thân luôn được hoạt động, bởi vì chỉ khi hoạt động thì calo mới có thể được đốt cháy.
Với bài viết trên, hy vọng sẽ giúp bạn có thể trả lời được câu hỏi tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo. Vì vậy, hãy dành ra ít nhất 30 phút một ngày để tập luyện. Điều này không những giúp cho bạn duy trì được cân nặng, vóc dáng mà còn phần nào giúp việc chăm sóc sức khỏe của bạn tốt hơn.
The post Tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? appeared first on Seoul Academy.
