Rất nhiều bạn trẻ ở tuổi dậy thì thường xuất hiện những biến đổi về mặt tâm sinh lý như: Tăng cân, béo bụng, thay đổi giọng nói,… Tình trạng tăng cân béo bụng thường xuất hiện ở nhiều người và không thể kiểm soát. Vậy có cách giảm mỡ bụng cho tuổi dậy thì nào hiệu quả không? Nếu bạn gặp phải một số tình trạng trên thì cùng theo dõi một vài bài tập dưới đây để cải thiện vóc dáng của mình.
Hiểu rõ về các chỉ số khối lượng cơ thể
Độ tuổi dậy thì là thời gian vẫn còn phát triển và chiều cao lẫn trí tuệ. Do đó, khi lựa chọn phương pháp giảm cân, cần lưu ý lựa chọn phương pháp phù hợp để không ảnh hưởng đến sự phát triển.
Xác định chỉ số cân nặng theo công thức:
Công thức chỉ số BMI = Cân nặng(kg) / (chiều cao(m) * chiều cao(m)).
- Nếu chỉ số dưới 18,5 nghĩa là cơ thể gầy, nguy cơ mắc bệnh thấp.
- Từ 18,5 – 24,9 là thể trạng bình thường với nguy cơ mắc bệnh trung bình.
- Từ 25,0 – 29,9 là tình trạng cơ thể hơi béo, nguy cơ mắc bệnh cao.
- Từ 30,0 – 34,9 là béo phì cấp độ 1, nguy cơ mắc bệnh cao.
- Từ 35,0 – 39,9 là béo phì cấp độ 2, nguy cơ mắc bệnh rất cao.
- Trên 40,0 là béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.
Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, ở tuổi dậy thì trẻ thường có như cầu ăn uống ngủ nghỉ cao. Dẫn đến tình trạng béo bụng, tăng trưởng nhanh chóng về chiều cao.
Các chỉ số về khối lượng cơ thể bạn cần lưu ý
Những ảnh hưởng do mỡ bụng đem lại cho tuổi dậy thì
- Giai đoạn dậy thì dẫn đển những thay đổi lớn về mặt tâm sinh lý. Khi vòng bụng to hơn bình thường, các bạn thường cảm thấy tự ti, ngại giao tiếp.
- Còn về lâu dài, tình trạng sẽ khiến cơ thể bị phát triển lệch, gia tăng bệnh béo phì và có thể dễ dàng mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp,…
Cách giảm mỡ bụng tuổi dậy thì an toàn và hiệu quả
Kế hoạch ăn kiêng
Theo chuyên gia, trẻ ở tuổi dậy thì mỗi ngày cần cung cấp khoảng 2.200 – 2.400 calo, tương đương với lượng ăn của người trưởng thành.
Do vậy, trẻ cũng cần có một chế độ ăn uống hợp lý và một thực đơn giảm cân phù hợp để cơ thể phát triển cả thể chất lẫn trí tuệ.
- Lượng canxi nạp vào cơ thể nên chiếm từ 20-25%.
- Đạm chiếm 14-15% năng lượng, nên bổ sung thịt, cá, trứng, sữa, tôm và các loại đậu,…
- Lượng tinh bột chiếm khoảng 60-70%.
- Rau, củ, quả chứa nhiều vitamin nhóm A, B, C, D và bổ sung đầy đủ chất xơ.
Ngoài ra, do trẻ tuổi dậy thì nên uống 2-3 ly sữa/ngày. Nên ăn đúng giờ, bữa sáng trước 8h, bữa trưa trước 12h và bữa tối trước 19h. Tuyệt đối, không sử dụng nước có ga và đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ.
Chăm chỉ tập thể thao
Các bài tập thể thao sẽ góp phần phát triển chiều cao và cải thiện hình thể. Cơ thể vận động, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể chính là cách giảm cân hiệu quả. Những môn thể thao nên lựa chọn cho trẻ ở độ tuổi dậy thì như: Aerobic, bóng rổ, nhảy cao,…
Mỗi ngày chỉ nên tập luyện 30 – 40 phút và ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 tiếng.Có thể đến các trung tâm hoặc có huấn luyện viên cá nhân hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả và tăng chiều cao.
Nên uống đủ nước
Cung cấp đủ nước cho cơ thể cùng với chế độ sinh dưỡng hợp lý và những bài tập vận động giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Mỗi ngày, bạn hãy sử dụng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày. Buổi sáng sau khi ngủ dậy có thể uống 1 cốc nước giúp thải độc đường ruột. Ngoài ra, bạn có thể dùng nước ép hoa quả, sữa tươi không đường.
Nghỉ ngơi hợp lý
Ở lứa tuổi dậy thì, thời gian nghỉ ngơi hợp lý cũng là cách giúp chiều cao được phát triển. Tuy vậy, trẻ chỉ nên ngủ đủ giấc, từ 7-8 giờ mỗi ngày, tối nên đi ngủ từ 21 giờ tối và dành thời gian ngủ trưa từ 30 phút đến 1 tiếng.
Những bài tập giảm béo bụng cho tuổi dậy thì
1. Gập bụng – Crunch
Bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để giảm béo bụng dành cho tuổi dậy thì. Bài tập tác dụng trực tiếp đến cơ bụng cũng như làm săn chắc cơ bụng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt hờ 2 tay ra sau đầu, hai ngón tay cái đặt phía sau tai để đỡ đầu.
Bước 2: Hơi gập lại đầu gối và đặt lòng bàn chân lên tấm thảm. Đặt 2 chân cạnh nhau.
Bước 3: Bắt đầu nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn bằng cơ bụng. Thở ra khi nâng lên.
Bước 4: Hạ người xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác trước đó 30 lần.
Gập bụng – Crunch bài tập săn chắc cơ bụng
2. Twist Crunches – Gập bụng chéo
Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường, bạn có thể chuyển sang cách gập bụng chéo.
Hướng dẫn cách tập:
Bước 1: Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
Bước 2: Khác với động tác gập bụng thông thường, khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
Và thực hiện ngược lại.
Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập, ngày tập 2-3 lần.
Twist Crunches – Gập bụng chéo giảm béo nhanh chóng
3. Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Cũng là bài tập nâng cao của bài tập gập bụng. Tư thế gập bụng nghiêng giống với gập bụng chéo, điểm khác biệt là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches.
Bài tập không chỉ giảm mỡ bụng mà còn rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.
Lưu ý: Thực hiện chậm rãi và cẩn thận, vì động tác nhạy cảm và dễ bị tổn thương đến phần bụng và cột sống.
Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng
4. Nằm co gối vặn mình
Để tiện nhất, bạn nên tập bài tập này trước khi ngủ. Áp dụng vào thời gian ảnh giúp bạn giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
Bước 1: Bạn nằm ngửa 2 tay đặt ngang 2 bên vai, co đầu gối lên 90 độ.
Bước 2: Bạn vặn hông sang bên phải và giữ 1 giây sau đó lại vặn sang bên trái.
Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần.
Tư thế giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả
5. Bài tập Scissor kick
Bài tập tác động trực tiếp đến phần mỡ thừa ở cơ bụng trên lẫn dưới cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm thẳng lưng trên thảm và duỗi thẳng hai chân.
Bước 2: Hai tay duỗi thẳng và đặt ở hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn và giữ cố định trong suốt buổi tập.
Bước 3: Hơi gập đầu gối lại và nâng hai chân lên cao khoảng 20cm.
Bước 4: Tiếp tục nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân phải thì giữ nguyên. Sau đó đổi ngược lại với chân phải.
Hít thở đều đặn và thực hiện động tác 15 lần liên tục.
Tư thể bài tập Scissor kick dễ dàng thực hiện
6. Bài tập ngồi vặn lưng
Có thể áp dụng bài tập này trước khi đi ngủ mỗi ngày. Bài tập vặn lưng ở tuổi dậy thì giúp bạn thư giãn sau ngày học tập mệt mỏi và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn và mở rộng 2 chân thành hình chữ V rộng nhất cơ thể.
Bước 2: Bạn thu gót chân phải vào trước xương mu. Sau đó vặn người từ phải qua trái 90 độ, đồng thời tay trái chống sàn.
Bước 3: Xoay người lại tư thế cũ 10 lần động tác trên. Bạn đổi bên và đổi chân rồi thực hiện thêm 10 lần nữa.
Bài tập ngồi vặn lưng có thể thực hiện trước khi đi ngủ
7. Plank
Một bài tập thực hiện đơn giản làm eo thon nhưng rất khó để chinh phục. Tuy nhiên, nếu bạn chinh phục được thì hiệu quả giảm mỡ bụng, đồng thời tăng cường cơ bắp cốt lõi vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn nằm sấp trên mặt thảm. Nâng người lên cao và gấp cánh tay góc vuông 90 độ.
Bước 2: Giữ vai thẳng trên khuỷu tay tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu cho đến gót chân.
Bước 3: Giữ nguyên trạng thái trên và thắt chặt cơ bụng. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Bắt đầu từ 20 giây và từ từ tăng dần thời gian.
Plank – Bài tập thực hiện đơn giản giúp eo thon
Trên đây là các cách giảm mỡ bụng tuổi dậy thì bạn có bắt đầu ngay vào tập luyện. Chúc cho các bạn trẻ sẽ sớm khắc phục được tình trạng béo bụng và có một giai đoạn phát triển ổn định về thể chất lẫn tinh thần.
