Thứ Năm, Tháng Bảy 18, 2024
spot_img

1 ngày nên ăn bao nhiêu calo? Để giảm cân thì cần ăn bao nhiêu calo?

1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để tốt cho cơ thể là một câu hỏi được các chị em phái đẹp quan tâm. Phụ nữ luôn muốn mình có một thân hình khỏe và và chuẩn đẹp. Do đó, việc tính lượng calo tiêu thụ trong một ngày vô cùng quan trọng.

Calo là gì?

Calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Nó được sử dụng để đo lượng năng lượng mà thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Vậy 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để tốt cho sức khỏe?

Cần tìm hiểu về định nghĩa Calo
Cần tìm hiểu về định nghĩa Calo

Một calo tương đương với lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gram nước từ 14,5 độ C lên 15,5 độ C. Đối với thực phẩm, calo được tính dựa trên các thành phần dinh dưỡng chính như carbohydrate, protein và chất béo.

Tổng số calo mà 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và sức khỏe. Tuy nhiên, trung bình một người trưởng thành cần khoảng 2000 – 2500 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động của cơ thể.

Việc theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày và cân nặng có thể giúp mọi người duy trì cân nặng và sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, việc quá chú trọng vào việc 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo mà bỏ qua chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, cần phải cân bằng giữa lượng calo và chất lượng dinh dưỡng để có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Vai trò của calo đối với cơ thể

Calo có vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho cơ thể con người và giúp duy trì hoạt động của các cơ quan và chức năng của cơ thể.

Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm, các chất dinh dưỡng trong thực phẩm được chuyển hóa thành năng lượng và được sử dụng để duy trì các chức năng của cơ thể, như đánh thức, tiêu hóa, hô hấp, hoạt động thể chất và tinh thần. Nếu lượng calo cung cấp không đủ, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản và dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Nạp đủ calo cần thiết cho cơ thể
Nạp đủ calo cần thiết cho cơ thể

Ngoài ra, calo còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và tăng trưởng cơ thể. Nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, nếu lượng calo tiêu thụ thấp hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy mỡ để cung cấp năng lượng và dẫn đến giảm cân.

Vì vậy, việc xác định 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và cân bằng cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chỉ quan tâm đến lượng calo tiêu thụ mà bỏ qua chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm không đảm bảo cho sức khỏe. Cân bằng giữa lượng calo và chất lượng dinh dưỡng để có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

Cách tính 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người, bao gồm cân nặng, chiều cao, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động. Dưới đây là công thức cơ bản để tính lượng calo tiêu thụ:

Bước 1: Tính nhu cầu calo cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate)

Nhu cầu calo cơ bản là lượng năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như hô hấp, tuần hoàn máu và chức năng não bộ. Công thức sau đây dùng để tính nhu cầu calo cơ bản:

  • Nam: BMR = 88,36 + (13,4 x khối lượng cơ thể) + (4,8 x chiều cao) – (5,7 x độ tuổi)
  • Nữ: BMR = 447,6 + (9,2 x khối lượng cơ thể) + (3,1 x chiều cao) – (4,3 x độ tuổi)
Xác định BMR của cơ thể mình
Xác định BMR của cơ thể mình

Lưu ý: Các đơn vị đo lường sử dụng trong công thức này là kg cho khối lượng cơ thể, cm cho chiều cao và tuổi.

Ví dụ, nếu một nam giới cao 180cm, nặng 70kg và 25 tuổi, nhu cầu calo cơ bản của anh ta sẽ là: BMR = 88.36 + (13.4 x 70) + (4.8 x 180) – (5.7 x 25) = 1,839.4 calo/ngày

Để tính toán 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo cần thiết cho mục đích giảm cân hoặc tăng cân, nhu cầu calo cơ bản này cần được tính toán kết hợp với mức độ hoạt động của bạn và mục tiêu của bạn.

Bạn cần tính toán các chỉ số cho cơ thể hợp lý
Bạn cần tính toán các chỉ số cho cơ thể hợp lý

Việc tính nhu cầu calo cơ bản (BMR) rất quan trọng trong quá trình giảm cân hoặc tăng cân. Đây là vì BMR cho biết 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, mà không tính đến bất kỳ hoạt động nào khác.

Khi bạn biết được BMR của mình, bạn có thể tính toán số calo cần thiết cho một ngày dựa trên mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với số calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với số calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.

Việc tính toán BMR cũng giúp bạn hiểu rõ hơn về 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo của cơ thể mình. Nếu bạn không tiêu thụ đủ calo cần thiết, cơ thể sẽ không hoạt động hiệu quả, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như suy dinh dưỡng hoặc chứng bệnh lý do thiếu dinh dưỡng. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo, bạn sẽ tích tụ mỡ thừa và dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, cao huyết áp và tiểu đường.

Bước 2: Tính nhu cầu calo hoạt động – TDEE 

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, tức là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể trong một ngày. TDEE bao gồm BMR (Basal Metabolic Rate) – lượng calo cần thiết cho các hoạt động cơ bản như hô hấp, trao đổi chất, hoạt động các cơ quan nội tạng – cộng với lượng calo tiêu hao từ hoạt động thường ngày và tập luyện.

Thành phần trong TDEE
Thành phần trong TDEE

Phương pháp 1 tính TDEE bao gồm các bước sau:

  • Bước 1: Tính toán BMR bằng cách sử dụng một trong các công thức tính BMR phổ biến như Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, hay Katch-McArdle. Công thức này sẽ tính ra lượng calo cần thiết để duy trì chức năng cơ bản của cơ thể.
  • Bước 2: Tính toán lượng calo cần thiết cho hoạt động thường ngày (NEAT) bằng cách ước tính hoạt động hàng ngày của bạn. Đi bộ, đứng lâu, lau dọn nhà cửa, làm vườn, tham gia các hoạt động hàng ngày khác đều được tính vào NEAT.
  • Tính toán lượng calo tiêu thụ qua tập luyện hoặc các hoạt động vật lực khác (EAT). Để tính lượng calo tiêu thụ từ tập luyện, bạn cần biết loại hoạt động, độ khó và thời lượng của bài tập.
  • Cộng BMR, NEAT và EAT để tính toán TDEE.

TDEE là một chỉ số quan trọng để tính toán lượng calo cần thiết để duy trì, giảm hoặc tăng cân. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể ăn ít hơn so với TDEE của mình, và ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, bạn có thể ăn nhiều hơn TDEE của mình.

Tuy nhiên, việc tính toán TDEE chỉ là một công cụ hỗ trợ và không phải là phương pháp chính xác nhất để đo lượng calo cần thiết của mỗi người. Nên cân nhắc các yếu tố khác như sức khỏe, tuổi tác, giới tính, trình độ hoạt động, và đặc điểm di truyền khi tính toán lượng calo cần tiêu thụ. Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo sức khỏe.

Phương pháp 2:

Một cách đơn giản để tính TDEE, đó là dựa vào hệ số hoạt động được tính toán sẵn tùy theo nhu cầu calo hoạt động được tính dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người. Công thức sau đây dùng để tính nhu cầu calo hoạt động:

TDEE = BMR x hệ số hoạt động

Hệ số hoạt động phụ thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người và được tính như sau:

  • Sedentary (ít hoạt động): không có hoạt động thể chất, làm việc ngồi, nghỉ ngơi suốt ngày, mức độ hoạt động này tương đương với 1,2 đến 1,3 lần BMR.
  • Lightly active (hoạt động nhẹ): mức độ hoạt động này bao gồm các hoạt động nhẹ như đi bộ, làm vườn, làm việc văn phòng, tương đương với 1,4 đến 1,5 lần BMR.
  • Moderately active (hoạt động trung bình): mức độ hoạt động này bao gồm các hoạt động như tập thể dục, đi xe đạp, tương đương với 1,6 đến 1,7 lần BMR.
  • Very active (hoạt động nhiều): mức độ hoạt động này bao gồm các hoạt động thể thao mạnh như chạy bộ, bơi lội, tương đương với 1,8 đến 1,9 lần BMR.
  • Extremely active (hoạt động rất nhiều): mức độ hoạt động này bao gồm các hoạt động thể thao chuyên nghiệp, tương đương với 2,0 lần BMR.

Khi tính toán lượng calo cần tiêu thụ, cần tính toán tất cả các yếu tố trên và cộng lại để biết tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân.

1 ngày nên ăn bao nhiêu calo?

1 ngày nên ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng Hoa Kỳ, trung bình một người nên tiêu thụ khoảng 2000 đến 2500 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe và hoạt động hàng ngày.

Nếu muốn giảm cân, người ta thường giảm lượng calo tiêu thụ xuống khoảng 500-1000 calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, việc giảm quá nhiều calo một lần sẽ không tốt cho sức khỏe và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như thiếu dinh dưỡng hoặc suy dinh dưỡng. Vì vậy, nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo cần thiết cho mục tiêu cụ thể của bạn.

Để giảm cân thì cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Để giảm cân, cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, không nên giảm quá nhiều calo một lần, vì vậy tốt nhất là giảm từ 500 đến 1000 calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Bạn cần có chế độ tính calo hợp lý
Bạn cần có chế độ tính calo hợp lý

Lượng calo cần giảm mỗi ngày còn phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động của mỗi người. Để tính toán lượng calo cần giảm, bạn có thể sử dụng công thức sau:

  • Nếu bạn muốn giảm 0,5 kg mỗi tuần, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày khoảng 500 calo.
  • Nếu bạn muốn giảm 1kg mỗi tuần, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày khoảng 1000 calo.
Xác định lượng calo phù hợp với cân nặng của bản thân
Xác định lượng calo phù hợp với cân nặng của bản thân

Tuy nhiên, việc giảm calo quá nhiều một lần có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như suy dinh dưỡng, mất cân bằng dinh dưỡng và giảm sức đề kháng. Vì vậy nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo cần thiết cho mục tiêu giảm cân của bạn.

Xem thêm: 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm có mập không?

Để tăng cân thì cần nạp bao nhiêu calo?

Để tăng cân, cần nạp nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, cần phải tăng lượng calo dần dần để đảm bảo sức khỏe và tránh các vấn đề như tăng mỡ thừa và béo phì.

Nếu muốn tăng cân, cần tăng lượng calo tiêu thụ từ 300 đến 500 calo mỗi ngày so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, lượng calo cần nạp còn phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, mục tiêu tăng cân và mức độ hoạt động của mỗi người.

Cần kiểm soát lượng calo của từng loại thực phẩm
Cần kiểm soát lượng calo của từng loại thực phẩm

Ngoài việc nạp calo, cần cân đối chế độ ăn uống để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Nên chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt, cá, trứng, đậu phộng, hạt, quả và rau củ để bổ sung lượng calo và dưỡng chất cho cơ thể.

Việc tăng calo quá nhiều một lần có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng mỡ thừa, béo phì và các vấn đề liên quan đến tim mạch. Vì vậy nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo cần thiết cho mục tiêu tăng cân của bạn.

Các app theo dõi calo tiêu thụ chính xác nhất

Hiện nay có rất nhiều ứng dụng theo dõi calo tiêu thụ trên các thiết bị di động như smartphone hoặc smartwatch. Dưới đây là một số ứng dụng phổ biến để theo dõi lượng calo tiêu thụ:

MyFitnessPal

Đây là một trong những ứng dụng theo dõi calo phổ biến nhất hiện nay. Ứng dụng này cung cấp cơ sở dữ liệu rộng lớn về thực phẩm và cho phép người dùng quét mã vạch để dễ dàng tìm kiếm thực phẩm. Ngoài ra, MyFitnessPal còn tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên mục tiêu cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của người dùng.

Lose It!

Cung cấp tính năng theo dõi lượng calo tiêu thụ và cho phép người dùng đặt mục tiêu cân nặng. Lose It! còn tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày và cung cấp lời khuyên dinh dưỡng cho người dùng.

Giao diện app Lose It!
Giao diện app Lose It!

Calorie Counter by FatSecret

Cung cấp cơ sở dữ liệu thực phẩm và tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày. Ứng dụng này còn cho phép người dùng tạo danh sách món ăn yêu thích để theo dõi lượng calo tiêu thụ.

MyPlate by Livestrong

Là một ứng dụng theo dõi calo đơn giản với giao diện thân thiện. MyPlate cung cấp tính năng quét mã vạch để tìm kiếm thực phẩm và tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày.

Giao diện app MyPlate by Livestrong
Giao diện app MyPlate by Livestrong

Samsung Health

Ứng dụng theo dõi sức khỏe được tích hợp trên các sản phẩm của Samsung. Ứng dụng này cung cấp tính năng theo dõi calo, bước chân, tình trạng giấc ngủ và nhiều tính năng khác để giúp người dùng theo dõi sức khỏe một cách toàn diện.

Tất cả các ứng dụng trên đều có phiên bản miễn phí và có sẵn trên kho ứng dụng của Android và iOS.

Thực đơn chuẩn để cung cấp 1200 calo mỗi ngày

Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho 1200 calo mỗi ngày:

Bữa sáng:

  • 1 trái chuối
  • 1 cốc sữa không đường hoặc sữa hạt
  • 1 ổ bánh mì nguyên hạt ăn kèm với 1 muỗng đậu phộng hoặc mứt táo

Bữa trưa:

  • 1/2 tô cơm nâu hoặc 1 ổ bánh mì nguyên hạt
  • 1 tách canh rau cải thảo với gà hoặc thịt bằm
  • 1 trái táo hoặc 1 cốc trái cây tươi

Bữa tối:

  • 1/2 tô cơm nâu hoặc 1 ổ bánh mì nguyên hạt
  • 1 miếng thịt nướng hoặc cá hấp
  • Rau xà lách và rau củ tùy thích (có thể dùng dầu ô liu hoặc sốt salad để ăn kèm)

Đồ uống:

  • 2 lít nước mỗi ngày
  • Trà hoặc cà phê không đường
Thực đơn hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân
Thực đơn hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân

Lưu ý rằng, thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo và không phải là phù hợp cho mọi người. Nếu bạn muốn áp dụng một chế độ ăn uống mới, nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể của mình cũng như xác định được 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo.

Các thực phẩm có lượng calo thấp tốt cho việc giảm cân

Dưới đây là một số thực phẩm có lượng calo thấp:

  • Trái cây tươi: Trái cây tươi như táo, cam, bơ, dưa hấu, dưa leo, xoài, và nhiều loại trái cây khác là nguồn dinh dưỡng tốt và ít calo.
  • Rau củ: Rau củ như cà chua, dưa chuột, cải thảo, cải bó xôi, cà rốt, củ cải đường và hành tây đều là nguồn dinh dưỡng tốt và ít calo.
  • Đậu phụ: Đậu phụ được xem là nguồn protein thay thế cho thịt và có lượng calo thấp.
  • Sữa không đường: Sữa không đường là một nguồn protein và canxi tốt, với lượng calo thấp.
  • Trứng: Trứng có chứa protein và chất béo tốt cho sức khỏe, và chỉ có khoảng 70-80 calo cho mỗi quả trứng.
  • Thịt gà không da: Thịt gà không da có lượng calo thấp hơn so với thịt heo hoặc thịt bò.
  • Các loại hạt: Các loại hạt như hạt dẻ, hạnh nhân, hạt chia, và hạt lanh đều là nguồn dinh dưỡng tốt và ít calo.
Bạn có thể dùng sữa cho thực đơn giảm calo của mình
Bạn có thể dùng sữa cho thực đơn giảm calo của mình

Nên lưu ý rằng, chỉ vì một thực phẩm có lượng calo thấp không có nghĩa là nó là lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn. Bạn cần đảm bảo rằng bạn vẫn cung cấp đủ các dưỡng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể của mình.

Ăn thực phẩm có lượng calo thấp có thể có lợi trong việc kiểm soát cân nặng và duy trì một lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, cần phải chú ý đến chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm đó, không chỉ dựa 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo mà còn phải xem xét đến hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Các thực phẩm có lượng calo thấp thường là rau củ, trái cây và thực phẩm không chứa nhiều đường, chất béo hay các chất bổ sung. Việc ăn nhiều loại thực phẩm này có thể giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh, nhưng không đảm bảo rằng sẽ giảm cân.

Điều quan trọng là phải duy trì một chế độ ăn uống cân đối, bao gồm đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate phù hợp để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Có thể bạn quan tâm: Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có giảm cân không?

Một số phương pháp giảm cân hiệu quả

Dưới đây là một số phương pháp giảm cân hiệu quả kết hợp tính calo:

Theo dõi lượng calo

Theo dõi lượng calo là một phương pháp giảm cân hiệu quả và phổ biến. Phương pháp này dựa trên việc tính toán 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo và cố gắng ăn ít hơn số calo đó để tạo ra thâm niên lượng calo tiêu thụ hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể, từ đó giảm cân.

Các bước cơ bản để giảm cân bằng cách theo dõi lượng calo bao gồm:

  • Tính toán nhu cầu calo cơ bản BMR và TDEE của bạn như đã đề cập ở trên.
  • Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm niên lượng calo tiêu thụ hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Vì vậy, tính toán số calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân. Thông thường, mức giảm cân an toàn và hiệu quả là giảm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày.
  • Theo dõi lượng calo trong thực phẩm bạn ăn bằng cách sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến có sẵn. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm đóng gói, bạn có thể tham khảo nhãn sản phẩm để biết lượng calo của chúng.
  • Cố gắng ăn ít hơn số calo bạn nạp vào cơ thể, tạo ra thâm niên lượng calo tiêu thụ hơn lượng calo bạn nạp vào để giảm cân.
  • Để đạt được mục tiêu giảm cân của mình, bạn nên theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày và điều chỉnh chế độ ăn uống của mình nếu cần thiết.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc giảm cân chỉ bằng cách giảm lượng calo nạp vào có thể gây hại cho sức khỏe. Bạn cũng nên bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp giảm cân nào.

Giảm lượng calo từ thực phẩm ăn vặt

Giảm lượng calo từ thực phẩm ăn vặt là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả. Thực phẩm ăn vặt thường là những loại thực phẩm có nhiều calo, đường và chất béo, làm tăng lượng calo trong cơ thể một cách đáng kể. Tuy nhiên, nếu bạn giảm lượng calo từ thực phẩm ăn vặt, bạn có thể giảm cân nhanh chóng mà không cần thay đổi quá nhiều về chế độ ăn uống chính.

Các bước giảm lượng calo từ thực phẩm ăn vặt bao gồm:

  • Xác định các loại thực phẩm ăn vặt bạn thường ăn: Ghi lại các loại thực phẩm ăn vặt bạn thường ăn hàng ngày và tính toán lượng calo của chúng.
  • Thay thế các loại thực phẩm ăn vặt này bằng các loại thực phẩm ít calo hơn: Thay vì ăn kẹo, snack chiên, bánh ngọt, bạn có thể chọn các loại trái cây tươi, snack không đường và không chất béo, hoặc các loại snack khác có ít calo hơn.
  • Giảm lượng calo một cách dần dần: Bạn không cần loại bỏ tất cả các loại thực phẩm ăn vặt trong một lần, mà hãy giảm dần lượng calo từ chúng.
  • Chú ý đến lượng calo khi ăn uống: Nếu bạn vẫn muốn ăn một số loại thực phẩm ăn vặt, hãy chú ý đến lượng calo của chúng và cố gắng giảm thiểu lượng calo trong bữa ăn của bạn.
  • Tập trung vào việc ăn uống đúng giờ và đủ chất dinh dưỡng: Chú trọng vào việc ăn uống đúng giờ và đủ chất dinh dưỡng để tránh cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều thực phẩm ăn vặt.
Một bữa ăn tốt cho sức khỏe khi có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng
Một bữa ăn tốt cho sức khỏe khi có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Tuy nhiên, việc giảm lượng calo từ thực phẩm ăn vặt cũng cần được kết hợp với việc ăn uống đúng cách, vận động thường xuyên và nghỉ ngơi đầy đủ để có thể giảm cân hiệu quả và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Tăng cường hoạt động thể chất

Phương pháp tăng cường hoạt động thể chất là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả bằng cách tăng cường lượng calo tiêu thụ hàng ngày thông qua hoạt động thể chất. Hoạt động thể chất có thể bao gồm tập thể dục, đi bộ, chạy bộ, bơi lội, vận động ngoài trời, v.v.

Khi bạn thực hiện hoạt động thể chất, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo. Nên việc 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào năng lượng tiêu thụ của cơ thể, thể trạng, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.

Một phương pháp đơn giản để tính lượng calo tiêu thụ khi tập thể dục là sử dụng công thức đơn giản sau:

Calo tiêu hao = MET x Trọng lượng x Thời gian tập luyện

Trong đó:

  • MET là chỉ số năng lượng của hoạt động (MET của các hoạt động khác nhau được liệt kê trên các bảng tra cứu).
  • Trọng lượng được tính bằng kg.
  • Thời gian tập luyện được tính bằng phút.

Ví dụ: Nếu bạn có trọng lượng 70kg và tập jogging với MET là 7 trong vòng 30 phút, lượng calo tiêu hao sẽ là: 7 x 70 x 30 = 14700 calo.

Bạn có thể ghi chú lại lượng calo mình đã tiêu thụ mỗi ngày
Bạn có thể ghi chú lại lượng calo mình đã tiêu thụ mỗi ngày

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các thiết bị đo lượng calo tiêu thụ như đồng hồ đeo tay thông minh, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, v.v. để đo lượng calo tiêu thụ của bạn trong khi tập luyện. Tuy nhiên, đây là các thiết bị đo lường ước tính và có thể không chính xác 100%.

Ăn nhiều rau củ và trái cây

Phương pháp giảm calo bằng cách ăn nhiều rau củ và trái cây là một trong những phương pháp phổ biến để giảm cân và cân bằng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này được thực hiện bởi vì rau củ và trái cây chứa ít calo hơn so với các thực phẩm khác, đồng thời cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

Cần bổ sung nhiều loại trái cây cho cơ thể
Cần bổ sung nhiều loại trái cây cho cơ thể

Một số lợi ích của việc ăn nhiều rau củ và trái cây để giảm calo bao gồm:

  • Cung cấp chất xơ: Rau củ và trái cây có chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cảm giác đói và giúp tăng cường chức năng tiêu hóa.
  • Cung cấp vitamin và khoáng chất: Rau củ và trái cây cung cấp cho cơ thể các loại vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cơ thể hoạt động tốt.
  • Giảm cảm giác đói: Khi ăn nhiều rau củ và trái cây, bạn sẽ cảm thấy no hơn mà không cần phải tiêu thụ nhiều calo.

Tuy nhiên, để đạt được lợi ích giảm calo từ việc ăn nhiều rau củ và trái cây, bạn cần phải biết chọn lựa loại thực phẩm có ít calo hơn. Các loại rau củ và trái cây như cà rốt, cà chua, dưa leo, chuối, táo, cam, kiwi, dưa hấu, nho, dưa gang, cải xanh, cải bó xôi, rau muống, rau cải thìa, củ cải đỏ… đều là các lựa chọn tốt để giảm calo trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Chọn lựa thực phẩm phù hợp với cân nặng rất quan trọng
Chọn lựa thực phẩm phù hợp với cân nặng rất quan trọng

Những phương pháp này có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào hoặc muốn thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hoặc kế hoạch giảm cân nào. 

Bạn cần xác định nhu cầu cơ thể bạn có thể nạp 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo. Từ đó, nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân thì cứ dựa vào nguyên tắc thâm hụt calo mà áp dụng. Tuy nhiên, nếu tính hình sức khỏe bạn không được tốt thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định chính xác 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo cho phù hợp với cơ thể bạn.

The post 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo? Để giảm cân thì cần ăn bao nhiêu calo? appeared first on Seoul Academy.

Rate this post
Thích Đẹp
Thích Đẹphttps://thichdep.com
Thích Đẹp: website chia sẻ bí quyết làm đẹp, review đánh giá mỹ phẩm nhằm giúp chị em lựa chọn được sản phẩm chất lượng

Bạn Có Thể Thích

Cùng Chuyên Mục